嘉義立仁中醫診所---劍膽琴心

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代謝平衡, 健康瘦身 專書內容摘要，供你參考!

35921飲食口訣

                                                                 作者:台大主任 洪泰雄，出版社：原水

德 國 醫師Dr. Wolf Funfack, MD創立的「代謝平衡飲食法」，「代謝平衡」(Metabolic balance, MB) 的健康概念。不需吃任何藥物，便能減輕體重!

3：一天只吃3餐: 拒絕三餐以外的零食誘惑，開口先吃蛋白質，然後吃蔬菜，   

       吃 的時候要慢慢咬，最後吃下水果，剛好八分飽。
5：每餐之間隔5小時;
9：晚上9點之前用完餐，拒絕消夜誘惑
2：每天至少喝2千毫升(2000 cc)的水;
1：每天1 顆蘋果

健全瘦身的觀念:

        減肥瘦身並不是一件很困難的事，只要掌握住代謝均衡的飲食原則，了解消化器官的構造及功能，並了解食物笑話的原理及過程，並注意身體所需的五大營養素，及如何從六大食物中去攝取我們身體需要的營養，讓小腸透過食物的攝取，取得身體需要的各種營養素，你將可以遠離脂肪囤積，漸漸地愈來愈健康，並達到瘦身的目的。

健康實施方法：先了解自己的身體，再學習聰明的飲食

第一步: 抽血驗尿檢查
第二步:準備清腸，以利後續飲食調整
第三步:均衡飲食，持續運動，作息規律
第四步:定期追蹤

第一步：抽血驗尿檢查：先至醫療院所抽血，做血液/尿液檢查，特別注意健康報告紅字數字，以了解自己的身體狀況。

第二步：準備清腸，以利後續飲食調整：展開代謝平衡飲食生活的第一階段，是為期兩天的身體準備期，主要協助我們的身體充分做好準備，讓後續的飲食改造計畫順利進行。此階段先清腸排毒，準備輕瀉劑，而使用前，先確定自己的身已狀況才可使用。此時三餐以全蔬果餐為飲食內容，但不是隨意吃或任意吃，可在水果、蔬菜與馬鈴薯三者中，選擇一種為三餐的內容。

例如︰

第一天早餐是水果，中午與晚餐都要食用水果
第二天早上是蔬菜，中午與晚餐都要食用蔬菜，同一天內攝取的食物必須相同
遵守三餐進食間隔五小時，每天要飲用兩千至三千毫升的水等原則

第三步：均衡飲食，持續運動，作息規律

均衡飲食: 聰明的吃

飲食守則:

只吃新鮮的食物
每天早餐都吃一顆蘋果
餐餐內容多樣化
不偏食任何食物

均衡飲食:

飲食要均衡，以下六大營養素缺一不可:

蛋白質：最主要的營養素，負責維繫身體細胞組織的建造和修補。
脂  肪：負責供給熱量，維持身體細胞動。
醣  類：供給日常活動的熱量。
維生素：維持人體生理機能。
礦物質：可調節人體生理機能。
溫水：促進食物消化及吸收，維持循環及排泄作用，調節體溫。

聰明吃喝的技巧:

吃的技巧︰

早餐要吃大量高纖碳水化合物，例如全麥麵包、五穀米、糙米、新鮮蔬果等
多吃蛋白質，例如肉類、堅果、豆類
常吃海魚，例如鮭魚、鯧魚，黃魚等
補充鐵質，或多鐵質含量豐富的食物，例如瘦肉、大豆等
多吃含鉀食物，例如香蕉
補充維生素B群，或多吃蔬菜水果、粗糙的穀類、內臟、藻類、豆類等

如果有選擇，則多吃當季食物，而非加工處理過的食品，避免基因改造的農產品，同時選擇鹼性類食物，食物酸鹼性簡述如下:

1.強酸性食物­：蛋黃、乳酪、白糖做的西點或柿子、烏魚子、柴魚等。
2.中酸性­食物：火腿、培根、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛肉、麵包、小麥、

                            奶油 、馬肉等。
3.弱酸性食物：白米、落花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海­藻、文蛤、章魚、泥

                           鰍。
4.弱鹼性食物：紅豆、蘿蔔、蘋果、甘藍菜、洋蔥、豆腐等。

5.中鹼性食物：蘿蔔乾、大豆、紅蘿蔔、蕃­茄、橘子、南瓜、草莓、蛋白、梅

                          乾、檸檬、菠菜等。
6.強鹼性食物：葡萄、茶、葡萄酒、海帶芽、海帶等。尤其是天然綠藻富含綠素，是不錯的鹼性健康­食物，而茶類不宜過量，最佳飲用時間為早上。

喝的技巧：

常喝綠茶：喝綠茶代替紅茶
多喝礦泉水
喝黑咖啡(胃不好的要少喝)

外食原則：自助第一，便利第二

先選擇自助餐店，尤其是素食餐店；沒有自助餐就選擇便利商店；第三選擇才是麵店，但絕對謝絕速食店。

注意事項:

食物亨調過程中如果沒有一點油脂，可能會導致便秘的情形。另，每餐需等食物大約都消化完全再進食。(這時大約相隔五小時)

蛋白質的營養攝取比例應占全部營養素的百分之十至十五。男性每日所需的蛋白質公克數，是體重(公斤) X 0.6。 例如: 體重 六十五公斤 ，每日需要的蛋白質份量是三十九公克。女性每日所需的蛋白質公克數，是體重(公斤) X 0.7 至 0.8。如果是老人、小孩或懷孕的婦女的話，則是體重 X 0.9。

持續運動:

       每天至少運動30分鐘至流汗為止 (建議快走為主，慢跑為輔)。每周五天，或一周共150分鐘，一般運動可分為有氧與無氧運動，而下列運動休閒亦有助增強身體的健康:深呼吸，做重量訓練，增加肌肉組織，按摩，洗三溫暖、泡熱水澡或泡溫泉。

作息規律:

每天作息要規律，最好十點上床就寢，睡足八小時，養成早睡早起習慣。

 第四步:定期追蹤

每天早晚量血壓與體重，並固定時間至醫療院所抽血檢測，隨時掌握自己的身體狀況。判別自己是否過胖，可用測體脂肪的數值來判斷，即俗稱身體質量指數(Body Mass Index, 簡稱BMI)標準。BMI計算為: 體重(公斤) 除以身高(公尺)的平方。最有利於健康與壽命的理想值為22，正負百分之十以內都是符合理想的範圍，但是如果BMI指數大於25，就應該要開始注意是否太胖。

(減少攝食7700卡熱量才能減1公斤)